①

②

③

④

　　童童(国家认证高级营养师)

　　本报1287期《童姐教你做——混搭快速早餐》中我们提到了“每天一个蛋”，讲到了多变煎蛋饼搭配早餐，这期要讲的就是“每天吃大豆”。

　　【营养小常识】“宁波一女子喝了三年自磨豆浆后查出乳腺癌”的消息，吓得许多人不敢喝豆浆。网上这类文章很多，许多人被这种缺乏营养常识，没有依据的信息误导。大豆滋养大脑，降低胆固醇，调理肠道，对雌激素双向调节，正常摄入不会有害，男女都可吃，当然，要适量摄入，没有什么过量有益。大豆是中国人长寿之宝，我国膳食指南提倡每天一杯豆浆，二两豆腐。如今世界卫生组织也推荐每天吃大豆。

　　每天吃大豆

　　《本草纲目》中说，大豆令人长肌肤、益颜色、填骨髓、补虚劳。

　　大豆的营养价值

　　大豆包括黄豆，黑豆和青豆，红豆绿豆属于五谷粮食类。

　　大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素， 蛋白质的含量达35-40%，必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似，吸收率高。

　　大豆的维生素b1、b2和烟酸含量比谷类多数倍，含丰富的胡萝卜素和维生素E、大豆异黄醇、大豆皂苷、植物固醇和大豆低聚糖等抗氧化防衰物质和膳食纤维。不含胆固醇，饱和脂肪的含量也很少，能维持人体的酸碱平衡，大大降低患慢性疾病的风险，对肠道健康也十分有益。富含膳食纤维，是天然抗癌剂和抗诱变剂，能够预防乳癌、食道癌、骨质疏松症、前列腺癌、高血压、糖尿病，还可以有效瘦身。

　　只喝豆浆量不够

　　每天应当摄入三十到四十克大豆及其制品四十克大豆，分别相当于200克豆腐、80克豆干、800g豆浆。每天喝豆浆是好习惯，但大家通常只喝一杯，约300ML，所以，还应适当吃其他豆制品。

　　大豆与谷物是佳配

　　大豆中含有谷类缺乏的蛋氨酸，与谷类互补最佳。

　　红豆绿豆属于谷类。

　　多种谷类加豆类口感不好，分类搭配的做法，口感好而且色彩美。

　　保存豆浆小窍门

　　食物温度在10到60度之间时易滋生细菌，此外肉毒梭菌和嗜盐菌等2%的盐水中极易生长。

　　小家庭做豆浆和炖汤时，一般都会多做，这样保持安全又可省时节能：事先把装豆浆的容器用沸水煮过，马上倒入煮好的豆浆，稍降温后盖紧，入冰箱冷藏。

　　红豆薏米红枣豆浆(图①)

　　原料：红豆、薏米、红枣、大豆

　　小贴士：早上泡好，晚上用豆浆机开煮，装瓶，入冰箱冷藏(生熟分开放)。

　　第二天微波30秒，就可以开动。

　　原理：食物温度在10到60度间易滋生细菌。

　　功效：去湿、健脾、益气

　　有朋友说，一天25种食材做不到，学会混搭法，其实不难。例如杂豆豆浆，搭配时令香葱煎鸡蛋，搭配鸡蛋蔬菜三明治、加上水果坚果，简单混搭早餐就有10种。(图②)

　　红豆黄豆豆浆(图③)

　　红豆与黄豆按3：1制作，制成的豆浆呈现淡淡的紫色，浪漫的美。

　　豆浆中加入泡软的吉利丁片搅拌均匀，静置，冷藏后，做成豆浆布丁。

　　黑豆黄豆豆浆(图④)

　　黑豆黄豆豆浆(1：3)：顺滑香醇，还可以用黑豆浆代替牛奶冲咖啡，低脂轻食又不失顺滑口感。