童童(国家认证高级营养师) 　　

       孩子迎接考试，复习紧张、压力很大，什么是孩子这个时间必备的营养素，如何给孩子做益智解压餐?童童为您解答。

　　有益智力和情绪的营养素

　　1.每天摄入优质蛋白质。

　　2.亚麻酸改善智力、减少暴力行为和改善情绪。

　　3.血清素减缓神经活动，让人安定放松。

　　4.维生素B群、钙、镁，有助于维护神经系统的稳定，提升智力、改善失眠。

　　改善智力的建议：减少刺激物如咖啡、可乐、糖和精制食物的摄入。尽量不要暴露于污染物和香烟烟雾当中。每天食用富含亚麻酸的深海鱼、大豆、坚果和种子油;每天一个富含亚麻酸的鸡蛋;每周摄入一到两次富含锌的贝类。

　　益智解压餐

　　早餐之蛋黄牛油果坚果三明治

　　准备食材：牛油果、蛋黄、胡萝卜、洋葱、牛奶、坚果、茯苓粉、全麦面包。

　　制作方法：

　　1.牛油果切开，用汤勺挖出果肉，切丁，带壳全蛋用定时蒸蛋器提前蒸熟。

　　2.胡萝卜、洋葱、土豆切丝，待锅油热后将洋葱生姜炒香，加入胡萝卜、土豆、蘑菇丝、虾米炒熟。撒上核桃碎、蛋黄泥、花生酱等拌匀，抹在面包上。

　　3.热牛奶中冲入茯苓山药粉，搅拌均匀。

　　餐前点心之苹果香蕉沙拉

　　下午孩子放学后，家长忙着晚餐的时候，可以先快速做一道解压苹果香蕉沙拉。

　　制作方法：将苹果、香蕉切块，洒上核桃碎，浇上一小杯酸奶，拌匀。

　　晚餐之金枪鱼酱拌意大利面

　　准备材料：杂蔬粒(我用了家中常备的冻玉米、胡萝卜、青豆)、小青红椒4到6只、洋葱半个、金枪鱼罐头半罐、蒜3瓣、意大利面适量、意面酱260克、橄榄油2匙、盐适量。

　　制作方法：

　　1.小青红椒切条，蒜瓣切片、洋葱切丝，罐头金枪鱼粗粗捣成大块待用。

　　2.锅中烧水，加入少许橄榄油和盐，水开后，下意大利面煮10到12分钟。

　　3.同时另一锅坐火上，加入橄榄油，中火烧至温热后，放入蒜片爆香，下洋葱丝炒到洋葱丝变透明，香味散发。

　　4.加入杂蔬粒，略加盐拌炒均匀，加入意面酱，将煮好的意大利面同时加入锅中，用长筷子拌炒均匀，略加2到3匙煮面水同时一起搅拌让酱汁润滑，更好的均匀挂在面条表面。

　　5.加入捣成大块的金枪鱼碎，略微拌匀即可出锅。

　　制作和营养小贴士

　　1.面条捞出后过凉水，可以使面条保持Q弹口感。

　　2.深海金枪鱼、三文鱼、雪鱼、蛋黄、豆腐提供优质蛋白质，还富含Omega —3脂肪酸(转化为EPA和DHA)和磷脂，对疏通血管、增进智力、抗氧化、抗衰老和情绪调节很重要。

　　3、贝类海蛎中含有丰富的锌和其他人体必须矿物质，有利智力和情绪。