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如何避免“油”的误区?

http://www.mwnews.cn  2019-03-28 11:15:38      【字号

  ○童童

  过去我们吃猪油少吃植物油,如今人们多为了健康不吃猪油只吃植物油,但为什么高血脂却越来越年轻化、三高人群越来越多?饮食摄入过多、植物油使用不当是其中的重要原因。

  首先,了解脂肪的分类和作用。脂类是人体三大必需营养素之一,包括饱和脂肪、不饱和脂肪、磷脂和胆固醇。脂肪酸缺失,可能引起生长迟缓、生殖障碍、皮疹皮炎、伤口愈合慢及肝脏、肾脏、神经和视觉等疾病。

  其次,各种油要均衡摄入。不同的油含有饱和脂肪、不饱和脂肪(油酸、亚麻酸、亚油酸)的含量不同,不可一味拒绝肉类和饱和脂肪。此外,不饱和脂肪中的亚油酸可降低胆固醇和甘油三酯,预防心血管疾病、提高免疫力,但大量摄入也会降低高密度蛋白胆固醇(好胆固醇),而摄入过多的亚麻酸易发生过氧化反应而产生自由基和活性氧,对细胞和组织会造成损伤,并抑制免疫功能,因此,猪油、牛油、橄榄油、大豆油、芝麻油、玉米油、花生油、亚麻籽油各种油均衡摄入为最佳。

  第三,脂肪摄入总量应控制。据统计,中国居民的油平均摄入量已达50-80克,远远超过世界卫生组织和我们居民膳食指南中要求的每人每天摄入25克以内的油。25克也就是我们平时汤勺的两勺到两勺半,何况我们吃的食物里本身就有油,应当注意低盐少油膳食。

  第四,少吃高温爆炒和油炸的食物。一定要注意植物油炒菜不可烧到油冒烟才下菜。饱和脂肪酸过量对心血管、血脂不利,多种不饱和脂肪酸具有软化血管和抗氧化功能,植物油高温炒制和油炸的时候,其中的不饱和脂肪酸被氧化成饱和脂肪,引起高血脂,升高冠心病风险,甚至还会产生有害致癌物质。

  第五,适当增加亚麻酸摄入。亚麻酸具有疏通血管、降低胆固醇、调节情绪、提升智力的功效,居民平时要多吃富含亚麻酸的亚麻子油、深海鱼(三文鱼)和亚麻籽、大豆油、核桃、杏仁等。

  第六,控制反式脂肪酸的摄入。控制饱和脂肪摄入量的同时,还要注意避免过多摄入植脂奶油黄油和奶精,购买食品养成看配料标签的好习惯。市场上许多甜品、奶茶、点心用人造奶精、植脂奶油、植脂黄油、植脂末来制作,过多摄入含有反式脂肪酸的食物,可能增加肥胖、心血管疾病的风险。

  童童小贴士:各种油的使用温度

  适合凉拌的,有葵花籽油、亚麻籽油。

  适合中火(在150度以下,最好在120度,手放在锅上方感到热即可),切切不要烧到植物油冒烟。不过相对这几种其他植物油来说,花生油茶油可以稍微再高一点,烟点可以达到180度。

  适合大火及煎炸的有菜籽油、猪油、杏仁油、棕榈油。

  地中海地区的人们常吃深海鱼和地产蔬菜水果和橄榄油,其心血管疾病发病率低,我们炒菜可以用少量花生油和茶油,在起锅前加入橄榄油。