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膳食调节智力和情绪

http://www.mwnews.cn  2016-05-26 15:28:26   来源:海峡时报    【字号

 
 

  童童(国家认证高级营养师)   

       孩子迎接考试,复习紧张、压力很大,什么是孩子这个时间必备的营养素,如何给孩子做益智解压餐?童童为您解答。

  有益智力和情绪的营养素

  1.每天摄入优质蛋白质。

  2.亚麻酸改善智力、减少暴力行为和改善情绪。

  3.血清素减缓神经活动,让人安定放松。

  4.维生素B群、钙、镁,有助于维护神经系统的稳定,提升智力、改善失眠。

  改善智力的建议:减少刺激物如咖啡、可乐、糖和精制食物的摄入。尽量不要暴露于污染物和香烟烟雾当中。每天食用富含亚麻酸的深海鱼、大豆、坚果和种子油;每天一个富含亚麻酸的鸡蛋;每周摄入一到两次富含锌的贝类。

  益智解压餐

  早餐之蛋黄牛油果坚果三明治

  准备食材:牛油果、蛋黄、胡萝卜、洋葱、牛奶、坚果、茯苓粉、全麦面包。

  制作方法:

  1.牛油果切开,用汤勺挖出果肉,切丁,带壳全蛋用定时蒸蛋器提前蒸熟。

  2.胡萝卜、洋葱、土豆切丝,待锅油热后将洋葱生姜炒香,加入胡萝卜、土豆、蘑菇丝、虾米炒熟。撒上核桃碎、蛋黄泥、花生酱等拌匀,抹在面包上。

  3.热牛奶中冲入茯苓山药粉,搅拌均匀。

  餐前点心之苹果香蕉沙拉

  下午孩子放学后,家长忙着晚餐的时候,可以先快速做一道解压苹果香蕉沙拉。

  制作方法:将苹果、香蕉切块,洒上核桃碎,浇上一小杯酸奶,拌匀。

  晚餐之金枪鱼酱拌意大利面

  准备材料:杂蔬粒(我用了家中常备的冻玉米、胡萝卜、青豆)、小青红椒4到6只、洋葱半个、金枪鱼罐头半罐、蒜3瓣、意大利面适量、意面酱260克、橄榄油2匙、盐适量。

  制作方法:

  1.小青红椒切条,蒜瓣切片、洋葱切丝,罐头金枪鱼粗粗捣成大块待用。

  2.锅中烧水,加入少许橄榄油和盐,水开后,下意大利面煮10到12分钟。

  3.同时另一锅坐火上,加入橄榄油,中火烧至温热后,放入蒜片爆香,下洋葱丝炒到洋葱丝变透明,香味散发。

  4.加入杂蔬粒,略加盐拌炒均匀,加入意面酱,将煮好的意大利面同时加入锅中,用长筷子拌炒均匀,略加2到3匙煮面水同时一起搅拌让酱汁润滑,更好的均匀挂在面条表面。

  5.加入捣成大块的金枪鱼碎,略微拌匀即可出锅。

  制作和营养小贴士

  1.面条捞出后过凉水,可以使面条保持Q弹口感。

  2.深海金枪鱼、三文鱼、雪鱼、蛋黄、豆腐提供优质蛋白质,还富含Omega —3脂肪酸(转化为EPA和DHA)和磷脂,对疏通血管、增进智力、抗氧化、抗衰老和情绪调节很重要。

  3、贝类海蛎中含有丰富的锌和其他人体必须矿物质,有利智力和情绪。